Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces
- Refrigerante e suco de caixinha
- Pão branco, salgados de padaria
- Frituras imersas
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
Truques para a rotina
Um dia da semana: cozinhe frango ou carne magra e deixe porcionado para os dias corridos.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e queijo branco à mão — a proteína fácil que salva o dia.
Garrafa de 1 L por perto: encher 2 a 3 vezes ao dia fecha a meta de água.
No prato, comece pela proteína: se a fome for pouca, garante o que mais importa.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína em todas as refeições
Meta de ~105 g/dia (1,4 g/kg de peso ideal). Proteína sacia, preserva massa muscular durante o emagrecimento e estabiliza o açúcar no sangue.
2. Carboidrato escolhido, não eliminado
Trocar pão branco, arroz branco, biscoito e açúcar por aveia, batata doce, arroz integral, mandioca e frutas inteiras. Quantidade controlada, qualidade alta.
3. Vegetais à vontade
Folhas, legumes, tomate, pepino, cenoura, abobrinha — meio prato no almoço e no jantar. Saciedade, fibra e micronutrientes sem custo calórico relevante.
4. Gorduras boas, com moderação
Azeite de oliva, abacate, castanhas, ovos. Excelentes para hormônios e saciedade — mas calóricas, então medir.
5. Álcool — a meta
No máximo 2 dias por semana (1 latinha por vez). Nos outros dias: água com gás + limão, chá gelado sem açúcar ou kombucha. Lembrar do compromisso conjunto com o seu marido.
6. Janela alimentar
Idealmente entre 9h e 20h. Última refeição até as 20h ajuda no sono e reduz as idas noturnas ao banheiro. Nada de comer ou beber muito perto da hora de dormir.
7. Quando o tirzepatide começar
A fome vai diminuir bastante. Não pular refeições — comer menos, mas comer. Priorizar proteína. Náusea, refluxo ou empachamento são comuns nas primeiras semanas: dividir em porções menores ajuda muito.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Calendário
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
Meta inicial: reduzir 5% do peso em 12 semanas (~4 kg, chegando a ~76 kg). Só isso já melhora pressão, açúcar e disposição de forma significativa.
Médio prazo: peso ideal por volta de 60 kg — não a próxima parada, mas o destino, no seu ritmo.
Além da balança: medidas (cintura, quadril), como a roupa veste, sono, disposição ao acordar e menos idas noturnas ao banheiro contam tanto quanto o número.
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com treino de força, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Força 3× por semana
Durante o emagrecimento — e mais ainda com o tirzepatide — é o treino de força que preserva o músculo enquanto você perde gordura. Musculação, elásticos ou peso do corpo: 3× na semana.
2. Aeróbico 3× por semana
Caminhada, bike, dança ou esteira. Cuida do coração e do humor e ajuda a queimar gordura. Encaixe em dias alternados com a força.
3. Comece no seu ritmo
Técnica antes de carga. Aumente aos poucos. Constância na semana vale mais que um treino perfeito.
4. Movimento do dia a dia conta
Escada em vez de elevador, caminhar até o mercado, levantar a cada hora. Soma muito no fim do dia.
5. Proteína + treino andam juntos
O músculo só responde se a proteína do dia estiver em dia (sua meta é ~105 g). Treino sem proteína rende pouco.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Movimento liberado
Você não tem restrições para treinar — ótima notícia. Comece com cargas e tempos confortáveis, respeite os dias de mais cansaço (comuns no início do tirzepatide) e vá aumentando aos poucos. Se sentir dor diferente de cansaço, pause e me avise.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).